3er-Split-Trainingsplan
Ein 3er-Split Trainingsplan ist dazu gedacht die Muskeln aufzubauen. Dieser Plan ist in erster Line für Athleten gedacht die mindestens sechs Monate Trainingserfahrung mitbringen.
Ein Beispiel: Es wird Montags, Mittwochs und Freitags trainiert. Anschließend sind zwei Tage Trainingspause, hier regeneriert man sich und kommt zur Ruhe. Es ist ideal zwischen jedem Trainingstag einen Tag Pause einzulegen. Die Aufbauprozesse finden hier statt und der maximale Muskelaufbau ist wichtig. Es wird ein Gleichgewicht zwischen Belastung und Entlastung hergestellt. Es ist sehr wichtig den eigenen Rhythmus zu finden und das Training nach seinen Wünschen und Vorstellungen zu gestalten.
Was genau ist das 3er-Splittraining?
Der gesamte Körper soll innerhalb von drei Tagen komplett trainiert werden. Der Vorteil gegenüber dem Ganzkörpertraining, die einzelnen Muskelgruppen werden viel intensiver und länger trainiert. Der Wachstumsreiz der Muskulatur ist so viel größer. Bei einem Ganzkörpertraining kann bei der 5. oder 6. Muskelgruppe nicht mehr mit vollem Einsatz trainiert werden und der erwünschte Erfolg bleibt wahrscheinlich aus. Das Splittraining ist allerdings nichts für Anfänger. Es kann zu Verletzungen und Übertraining kommen. Diese Art Training wird erst ab einer Trainingserfahrung von mindestens sechs Monaten empfohlen.
Vorteile im Überblick:
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Muskelregionen werden gleichermaßen trainiert
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Erfolg sehr schnell sichtbar
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Training kann nach den eigenen Bedürfnissen erstellt werden
Anmerkungen:
Eine Trainingseinheit sollte maximal 70 bis 80 Minuten dauern. Länger auf keinen Fall, der Testosteronspiegel fällt sonst ab und man fängt an Muskeln zu verbrennen. Das Gewicht wird pyramidenförmig gesteigert und bis zum Muskelversagen fortgeführt. Nachdem man sich aufgewärmt hat, kommen 15 leichte Wiederholungen und die nachfolgenden Arbeitssätze werden jeweils wiederholt. Eine eiweißreiche Ernährung ist zudem sehr wichtig und bei Bedarf kann mit Eiweißpulver nachgeholfen werden. Das Eiweiß trägt zum Muskelaufbau bei und die körperliche Leistungsfähigkeit nimmt dadurch ebenfalls zu. Ein Trainingsplan ganz nach den eigenen Wünschen ist mit dieser Trainingsmethode jederzeit möglich und so kann sich jeder sein Training zusammenstellen.
Wo bekommt man einen professionellen 3er-Split-Trainingsplan?
Trainingsplan zum Ausdrucken und weitere Infos findet man im Hantel Shop Profihantel.de
23.11.13 Beitag von Kerstin:
Eure Kommentare und Fragen zum Thema "3er-Split Trainingsplan"
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